„Какви 10 хиляди крачки, не ме карайте да се смея“ – д-р Бубновски даде 3 наистина полезни съвета, които ще удължат живота ви

Поздрави приятели! Днес ще си говорим за нещо, което отдавна се е превърнало почти в религия в света на фитнеса – нашумелите „10 000 крачки на ден“. Много от вас вероятно са виждали как хората трескаво обикалят около къщата преди лягане, само за да може тракерът им да покаже желания номер.

Сега си представете реакцията на д-р Сергей Бубновски, когато чува за тази „тайна на здравето“.

— Какви други 10 хиляди крачки? Вие сте страхотни! – отговаря той с усмивка.

И знаете ли какво? Той наистина има право.

Сергей Михайлович Бубновски е лекар, който от много години доказва, че здравето и дълголетието зависят не от това колко пъти тропате с крак, а от висококачественото, смислено движение. Неговият уникален подход е освободил хиляди хора от постоянна болка, възстановил е подвижността на ставите и им е помогнал да избегнат операция. И нито веднъж през цялото това време не каза: „Ходи повече и ще бъдеш щастлив“.

В тази статия ще говоря за три ключови принципа на неговата методология, които наистина работят. Това не е поредният контролен списък „едно, две, три“. Ще разгледаме защо вманиачаването по числата може да бъде вредно, как да пием вода правилно (и защо почти всички го правим погрешно) и какво всъщност означава болката.

Готови ли сте да преосмислите навиците си? Тогава да започваме!

Откъде идват „10 хиляди стъпки“ и защо не са панацея?
Преди да критикувате, си струва да разберете откъде идва това число.

Историята датира от 1964 г., когато японската компания Yamasa пусна първия крачкомер, наречен „Manpo-kei“ – което се превежда като „брояч на 10 000 стъпки“. Това число не се основаваше на медицински доказателства – просто беше избрано, защото звучеше добре и убедително. По това време не са провеждани сериозни изследвания.

Въпреки това митът се наложи. Световната здравна организация, американски кардиолози и други организации подхванаха идеята и сега стъпките се броят по целия свят.

Защо Бубновски не подкрепя тази идея
– Ако сте седели на масата цял ден и след това сте отишли ​​да „разработите“ стъпките – това не е здраве, а самозаблуда, – обяснява лекарят.

Ето какво според него е проблемът:

▪ Самостоятелното ходене не компенсира заседналия начин на живот. Ако седите 8 часа и след това ходите половин час, мускулите ви няма да получат необходимото натоварване.
▪ Не всяко движение е полезно. Бавното ходене през супермаркета с телефона в ръка не е тренировка.
▪ Ходенето не укрепва мускулните групи, които са отговорни за здравето на гърба, коленете и стойката. Без силови тренировки ставите се разрушават.

Извод: Степите са добри като добавка, но не и като основа за физическа активност.

Принцип № 1. Движението не трябва да е „за показност“, а с интелигентност.
Бубновски постоянно повтаря: „Човешкото тяло е създадено за движение, но не за каквото и да е движение“.

Кое е по-важно – стъпките или кляканията
? „Ако трябваше да оставя само едно упражнение, бих избрал клекове“, признава Бубновски.

Защо те?

▪ Включва до 70% от всички мускули – крака, седалище, гръб и корем.
▪ Подобрява притока на кръв в таза, като помага да се отървете от задръстванията.
▪ Намаляват натоварването на сърцето, защото те активират „втората помпа” – краката.

Начин на изпълнение: Гърбът ви трябва да е прав, петите не трябва да се отделят от пода. Трябва да клекнете до нивото, където бедрата ви са успоредни на пода – не е задължително да слизате по-ниско. Правете 3 серии от 10-15 повторения всеки ден и тялото ви ще ви благодари.

Работа със собствено тегло
Планк, набирания, лицеви опори – това не е само за спортисти, но и за обикновени хора.

„Днес хората изпитват трудности дори да повдигат собствените си тела“, шегува се Бубновски. – И после се оплакват, че ги боли кръстът.

Защо е важно:

▪ Лицевите опори укрепват гръдните мускули и предотвратяват прегърбването.
▪ Набиранията (дори на нисък лост) облекчават напрежението от гръбначния стълб.
▪ Дъската развива чувството за баланс и учи на контрол над тялото.

Не можете да го получите веднага? Започнете, като се облегнете на стена или пейка – основното е да не спирате.

Разтягането не е лукс, а необходимост
– Гъвкавостта е необходима не само за йога – необходима е за цял живот – подчертава лекарят.

Ако не се разтягате:

▪ Мускулите стават стегнати и по-къси.
▪ Ставите губят подвижност.
▪ Болката в долната част на гърба и врата става постоянна.

Обикновено разтягане: Легнете по гръб, издърпайте коляното към гърдите си, обвийте го с ръце и задръжте за 30 секунди. Повторете с другото коляно, а след това и с двете. Това има зашеметяващ ефект върху долната част на гърба.

Заключение: по-добре е да извървите 3000 крачки и да посветите 20 минути на правилна гимнастика, отколкото просто да извървите до 10 000 без полза.

Принцип № 2. Водата е жизненоважна за ставите
– В 90% от случаите болките в гърба и ставите са причинени не от възрастта, а от липсата на вода, казва Бубновски.

Защо водата не е просто напитка
Хрущяли, междупрешленни дискове, връзки – всичко това се състои от 80-85% вода. Ако тялото му липсва:

▪ Дисковете намаляват по обем и прешлените започват да се трият.
▪ Ставите губят омекотяване, причинявайки скърцане и болка.
▪ Мускулите се възстановяват по-лошо след физическа активност.

Как да пием правилно:

▪ Дневна нужда – ​​30 ml за всеки килограм телесно тегло (например 2,1 l за тегло от 70 kg).
▪ Не чакайте да почувствате жажда – това сигнализира, че дехидратацията вече е започнала.
▪ По време на тренировка пийте на всеки 10–15 минути на малки глътки.

Важно: кафе, чай и алкохол не се броят. Напротив, те премахват влагата от тялото.

Признаци на дехидратация:

▪ Главоболие.
▪ Суха кожа.
▪ Ставите скърцат.
▪ Постоянна умора.