Как да се храним, за да сме здрави след 60

След 60-годишна възраст тялото ни започва да се променя. Основната обмяна на веществата се забавя, намалява и способността за усвояване на важни витамини и минерали, а имунната система отслабва. Затова е важно храненето в тази възраст да бъде добре обмислено и съобразено с новите потребности на организма.
След 60 години енергийният разход намалява. Жените се нуждаят от около 1800–2000 килокалории дневно, а мъжете – между 2200 и 2400. Това не означава глад, а по-умно хранене. Приемът на белтъци също се регулира, защото процесите на синтез и разграждане в организма се забавят.
Какво да ядем всеки ден?

. Мляко, пиле или риба – поне един от тези продукти трябва да присъства в ежедневното меню. Те осигуряват нужните белтъци и полезни мазнини, без да натоварват излишно храносмилането.

. Повече зеленчуци и плодове – особено свежи. Те снабдяват организма с витамини, минерали и фибри.

. Фибри – увеличеният им прием помага срещу лениви черва и е добра превенция срещу рак на дебелото черво. Залагайте на пълнозърнести продукти, бобови, ябълки и моркови.

. Алкализиращи храни – мляко и зелени зеленчуци помагат за неутрализиране на киселинността в организма и намаляват риска от метаболитна ацидоза.

Кое да ограничим?

. Простите въглехидрати – захар, бяло брашно, бял ориз. Те повишават бързо кръвната захар и могат да доведат до напълняване и други метаболитни проблеми.

. Големите порции и тежките храни – избягвайте преяждането и трудносмилаеми ястия, особено вечер.

Какво трябва да съдържа менюто?

Освен основните хранителни групи, важно е да се обърне внимание и на някои специфични микроелементи:

. Ванадий – подпомага липидната обмяна. Съдържа се в зърнени култури, зеленчуци и черен пипер.

. Никел – важен за синтеза на ДНК и РНК. Намира се в ядки, леща, грах.

. Молибден – подпомага здравето на мускулната тъкан. Среща се в бобови храни, овес и листни зеленчуци.

Практични съвети:

. Започвайте деня с лека закуска – кисело мляко с плод и пълнозърнест хляб.

. Включвайте по една шепа ядки или семена – полезни са и за сърцето.

. Балансиран обяд – зеленчукова супа, печено пиле и салата.

. Вечеря – извара с домат или зеленчукова яхния.

. Пийте поне 1,5 литра вода дневно.

. Избягвайте дълги паузи между храненията – похапвайте нещо малко на всеки 3–4 часа.